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《自我发展心理学》读书笔记 @ 11/29/2019

唧歪类
书名:《了不起的我:自我发展心理学》
作者:陈海贤
链接:https://book.douban.com/subject/34836531/

前言 你要走多少路,才能成就你的了不起
这本书名字叫《了不起的我》,其实我挺反感这个名字,感觉就是个自大狂在自说自话。真有这个必要给自己增加这样的难度,起个让人对这本书没有翻下去的欲望的名字么?
作者在前言中试图解释这个问题,但可惜,他没有解决好。至少我不觉得自己会有多了不起,也没有指望成为多么了不起的人,过好自己的日子就好。还是那句话,何必这样还需要解释呢?何况还解释不通?
但是不妨碍这是一本好书,值得推荐。

第一章 开启行为的改变

这本书的扉页上有这样一张图,源自乔纳森·海特(Jonathan Haidt)描述两个自我的关系的一个比喻:人的情感就像一头大象,而理智就像一个骑象人。
大象(情感)的特征是:
1、大象(情感)比骑象人(理智)力气大,本质上是不听骑象人(理智)的。
2、大象(情感)本身有很强大的驱动力。
3、大象(情感)受自身习惯(被强化了的经验)支配。
所以改变的本质是“顺应着情感创造新的经验”。

人每时每刻都在做着选择,选择不去改变本身,也是一种选择。
认为自己没有选择,通常是因为:
1、不是理想条件,就不能选择;换言之,选项不够好,就是没有选择。
2、不愿意承担自己的责任。
很多人认为自己没有选择,其实只是逃避责任罢了。

阿德勒(Adele)的心理咨询室里有个三棱柱,上面的三个面上分别写着:
我很可怜;别人很可恶;我怎么办
每次面对来访者,他都拿出这个三棱柱问对方:你想谈什么呢?
如果你想改变,那么面对这三个问题,你会怎么回答呢?

真正的心理舒适区不是熟悉的环境,而是不变的应对方式。
只有改变了应对方式,才算走出了心理舒适区。
举例来说:觉得自己配不上好的东西,这是一种心理舒适区。

卡伦·霍妮打过一个经典的比喻,用来描述我们内心的冲突:
我们想让车运行,却一只脚踩着油门,另一只脚踩着刹车,能量和动力就在这样的空转声中痛苦地消耗着。

罗伯特·凯根(Robert Kegan)的“心理免疫的X光片”,是一个让我们把内心的冲突看得更清楚的工具。
“心理免疫的X光片”填写如下内容:
1、希望自己达成的目标。
2、与目标相反的行为。
3、潜在的好处。
4、内心的重大假设。

卡尔·荣格(Carl Jung)说过:
如果潜意识的东西不能转化成意识,它就会变成我们的命运,指引我们的人生。
如果我们不知道自己内心做出的重大假设,那么,看起来我们是活在常识里,实际上我们是活在自己的假设里。所以不妨偶尔做点实验,验证一下我们的内心假设。

奇迹提问是心理治疗中经常用到的一种提问方式:
如果奇迹出现了,你的美好期望达成了,会发生什么呢?
这是一个精巧设计了的心理学提问。这个问题会让大象(情感)不再去思考困难在哪里,而是去思考这个过程是怎么发生的。
用奇迹提问找到第一个小小的改变,并让它实现,这个策略叫做“小步子原理”。
它的核心思想是古希腊斯多葛学派的主张:努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。

通过创造一个新的环境来影响感受,可以降低固有的经验造成的影响,并通过我们在这个环境下的新的惯性来产生新的经验。这种方法就是通过创造“环境场”来降低改变的难度。

改变需要情感的触动。如果没有情感上的认同,改变就不会发生。
对于改变,真正的问题不在于要不要对自己提高要求,而在于高要求的背后,究竟是你对自己的厌恶,还是爱和期待。只有爱和期待才能触动情感,产生力量。

接纳自我常见的误解:
1、接纳自我就是不改变。
2、接纳自我是获取另一种好处的途径。
接纳自我其实不是追求,而是舍弃。舍弃对生活的过度控制,舍弃对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。

当我们想要改变的时候,要问自己两个问题:
1、我们遇到的,是不如意,还是需要改变。
2、我们所做的努力,是不是打断了自然而然的过程。
如果我们想改变的是不如意,我们的努力是不自然的,那就不会有效果,而且还会产生新的问题。

第二章 推动思维的进化

古希腊哲学家爱比克泰德(Epictetus)有句名言:
人不是被事物本身困扰,而是被他们关于事物的意见困扰。
也就是说:一件事影响我们,并不取决于它本身是怎样的,而取决于我们是怎么看待它的。

我们对待事物的方式,就是我们的心智模式:
1、心智模式影响我们的情绪。
2、心智模式引发我们的行动。

成长型思维:执着于自己的目标,努力解决问题,把限制和困难当作有趣的挑战。
防御型思维:不愿意探索世界,不愿意面对必要的难题。行动的重心在于想方设法回避可能的伤害。通过缩减自己的活动空间来获得安全感。关注自我,关注别人的评价。

成长型思维和防御型思维的重要区别是,让事情“就此停止”还是“更进一步”:
防御型思维担心困难的任务会证明自己能力不够,而成长型思维会把挑战看作成长的机会。
防御型思维认为需要努力才能做成一件事,说明自己能力不够;而成长型思维觉得努力能够激发能力。
防御型思维把批评当作负面评价,而成长型思维把批评当作帮助自己改进的反馈。
防御型思维把别人的成功看作自己的失败,而成长型思维从别人的成功中学习。

不要太执着于自我。事实上,你是一个什么样的人根本不重要,你怎么跟世界互动才重要。

防御型思维的典型思维模式是应该思维。
应该思维分成两种:对世界和他人的应该思维,对自己的应该思维。
对世界和他人的应该思维,不去认识真实的世界,反而妄图让真实世界臣服于头脑中已有的规则,当世界不符合头脑中的规则时,表现出怨恨、愤怒、焦虑或者沮丧。容忍现实和愿望的不一致,是一个人成熟的标志,也是走出应该思维的关键。
对自己的应该思维,是对自我的不接纳,对自我的“暴政”,让我们在压迫中找不到自己。其本质是模仿:既然别人觉得应该这样,那我就应该这样;既然别人期待我这样,那我就应该这样。为了和别人的情绪保持一致,刻意掩饰自己的真实情感。限定自己,难以容忍自我感受中和规则不同的部分。在外部世界中不断寻找被别人喜爱的“自我”标准,妄图创造一个理想的自我。

创造性思维把事情分成两个部分:我们想要达到的目标,我们面临的现实。以目标来思考现实,先想我需要什么,再想环境能提供什么,然后想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而不是先想环境能提供什么,再想可以达成什么样的目标,然后确定自己的目标。

人的自然习惯,是思考一件事重不重要,而不是思考这件事能不能控制。

控制的两分法:努力控制我们能控制的事情,而不要妄图控制我们无法控制的事情。也就是:专注精进,顺其自然。这样才能保持积极上进,同时内心平衡。

“活在当下”的三条原则:
1、用描述性语言,而不是评价性语言。
2、问具体的问题,而不是抽象的问题。
3、关注现在能做的,而不是关注事情的结果。


倾听的要诀:意识到很多事情其实你并不知道。

不要让“不应该”变成另一种“应该”,而要思考:我对现在面临的情况是怎样判断的?除了这种判断,还有别的可能性吗?

未完待续。。。
发布于 11/29/2019 19:24:00 | 评论:0

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